Aprendiendo de los errores

Siéntete orgulloso de lo que haces, incluso de tus errores. Tener errores significa que lo estás intentando.

“Siéntete orgulloso de lo que haces, incluso de tus errores. Tener errores significa que lo estás intentando”

El mes de mayo ha sido intenso y es un buen momento para hacer balance. Han sido cuatro marchas cicloturistas: Ruta de los castillos, memorial Mariano Rojas, Sierras de Moratalla y Tour del Juguete. Partiendo de la premisa de que el objetivo principal era disfrutar del cicloturismo, la experiencia ha sido increíble y me siento satisfecho. Además, participar en marchas cicloturistas aporta una experiencia que no puede obtenerse de otro modo, sin duda la mejor escuela y donde realmente aprendes de tus propios errores.

¿He mejorado con respecto al año pasado?

Tomando como referencia la única marcha que hice el año pasado y que he repetido este (la Ruta de los Castillos), el año pasado completé unos 150 Km y un ascenso acumulado de 2400 metros en 6:37 horas, y este año, 160 km y un ascenso de 2660 metros en 5:49 horas; más distancia y más dureza en casi una hora menos. Puedo afirmar que he mejorado, pero también he sufrido mucho, porque el ritmo ha sido siempre superior al que debería haber llevado en casi todas ellas.

Detectando problemas y posibles soluciones

Al margen de la mejora personal que pueda haber experimentado, he sufrido calambres y en ocasiones, me he sentido completamente falto de energía, sin llegar a sentir el temido mazazo, ni la pájara. Los calambres suelen hacer aparición por diversos motivos, entre ellos, por pérdida de sales por deshidratación, y por la acumulación de ácido láctico (hay opiniones contrarias a esta teoría) que se produce al mantener una intensidad superior a la realmente se puede mantener. Solución: en la última marcha, puse especial atención a la reposición de sales y aunque sentí sensaciones previas a la aparición de los calambres, no los sufrí.

En las dos ocasiones en las que me he sentido sin energía para continuar, he descuidado la alimentación. Casi siempre se produce el mismo patrón: te sientes bien y el entusiasmo por mantener el ritmo del pelotón hace que descuides la alimentación hasta que es demasiado tarde. Solución: en la última marcha puse más atención en la ingesta de hidratos de carbono, entre 60 y 80 gramos por hora.

Pero si he aprendido algo realmente importante a lo largo de estos casi 600 kilómetros, es que la alimentación y la hidratación no van a cubrir mis necesidades energéticas ni fisiológicas, si me exijo unos niveles de intensidad que mi cuerpo no puede mantener. Es así de simple y sencillo, aunque el entusiasmo nos nuble la vista. Muchos de los ciclistas que terminan en las primeras posiciones de estas marchas, adolecerían de este tipo de problemas (calambres y pájaras), si mantuvieran un nivel de exigencia similar respecto a su preparación (por ejemplo, intentado llevar el ritmo de ciclistas profesionales).

Planificando el futuro

No quiero parecer dramático, si no realista al afirmar que en lo que respecta a este año, el ritmo alcanzado en el Tour del Juguete es lo máximo a lo que puedo aspirar en este tipo de marchas: una media de 2,7 vatios por kilogramo (posición 231 de 700, 27,38 de velocidad media, 5:01 horas para 136km y un ascenso de 2719 km). Y ahora, a planificar y a trabajar para el año 2014 mientras me divierto lo que queda de este.

Lectura recomendada

Los Calambres: Conoce sus causas para evitarlos
Controlar el ácido láctico

Planificando el entrenamiento con pesas

Esta semana he invertido un par de tardes en el gimnasio para avanzar en la planificación de algunos ejercicios de musculación para mejorar la fuerza y compensar la falta de ejercicio en el tren superior. Hasta ahora, mis incursiones en la sala de musculación han sido bastante aburridas y no han tenido una finalidad concreta, así que ha llegado el momento de buscar la motivación necesaria, y yo la consigo investigando y planificando.

El objetivo principal ha sido calcular la fuerza máxima (repetición máxima o 1RM) en diferentes ejercicios, para establecer una base personal sobre la cual construir el entrenamiento con pesas para lograr diferentes objetivos: tonificación, desarrollo de fuerza explosiva, fuerza resistencia o fuerza máxima.

Diferentes estudios han logrado formular el cálculo de la repetición máxima basado en la repetición de cargas submáximas, por lo que no es necesario somemeter nuestro cuerpo a la realización de ejercicios de máximo esfuerzo en el podríamos lesionarnos. Estas son dos de las fórmulas más conocidas, el resultado obtenido es muy similar (a veces coincidente), y debe interpretarse como una aproximacion a la repetición máxima real.

Se denomina repetición máxima (1RM) a la máxima resistencia o carga que una persona puede vencer o desplazar al completar un determinado ejercicio en una única repetición mediante uno o varios grupos musculares.

Brzycki
1RM = Kg / ( 1.0278 – [ 0.0278 × repeticiones ] )

Baechle
1RM = Kg × ( 1 + [ 0.033 × repeticiones ] )

Por ejemplo, un individuo capaz de levantar 65 kg durante 6 repeticiones hasta el fallo, tendría un 1RM de 75 kg. (según la fórmula de Brzycki), y de 78 kg. (según Baechle). Es decir, que teóricamente podría levantar un peso máximo de entre 75 y 78 kg.

Calculando la repetición máxima

Básicamente consiste en la realización de varias series tras un calentamiento previo, donde al incrementar la carga, el número de repeticiones va descendiendo hasta el fallo. Con la ayuda necesaria, un deportista cualificado incrementará el número de series y sus respectivos descansos hasta que sólo sea capaz de completar una sola repetición. Pero eso es precisamente lo que podemos evitar gracias a fórmulas predictivas como la de Brzycki, y de paso, quizás alguna lesión. En cualquier caso el cáculo de la repetición máxima es sólo un valor aproximado que variará según el estado de forma en el que nos encontremos y a medida que mejoremos.

Anota en cada ejercicio el número de repeticiones y sus cargas. Mi recomendación es que realices una primera estimación de los ejercicios que te interesan y la repitas pasadas 48 horas adaptando las cargas en base a la primera medición y a tus sensaciones para obtener un valor mucho más aproximado de tu repetición máxima real.

  1. Realiza dos series de calentamiento de 10 repeticiones del ejercicio elegido utilizando muy poco peso, un 25% de lo que consideras que puede ser tu capacidad máxima. Descansa durante 1 minuto después de cada serie y realiza algunos estiramientos.
  2. En base al peso elegido en la segunda serie, realiza una tercera serie al 50% de tu límite teórico para completar entre 6 y 8 repeticiones. Descansa durante 2 minutos.
  3. Realiza una cuarta serie aumentando el peso respecto a la serie anterior para completar de 4 a 6 repeticiones al 75%. Debes sentir que te acercas a tus límites sin acumular demasiada fatiga. Descansa durante 2 minutos.
  4. Realiza una última serie serie aumentando el peso hasta lo que podría ser un 85% de tu capacidad máxima completando el mayor número de repeticiones hasta el fallo. Aquí es donde tienes que darlo todo, controla la respiración y procura que todas las repeticiones sean iguales. Si en el transcurso de esta última serie sientes que puedes realizar más de 9 repeticiones, interrumpe la serie y descansa 4 minutos, incrementa el peso y vuelve a repetirla.
  5. Anota el numero de repeticiones, el peso y calcula tu repetición máxima con la siguiente utilidad.

Calculo de la repetición máxima 1RM


kg


(de 1 a 10) veces


Bibliografía

  1. Prediction of one repetition maximum (1-rm) strength from a 4-6 rm and a 7-10 rm submaximal strength test in healthy young adult males, Paula Dohoney (2002).
  2. Brzycki, H. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64, 88-90.
  3. Essentials of Strength Training and Conditioning, Baechle, T.R. y Earle, R.W.pág 395.
  4. Precision of 1-RM prediction equations in non-competitive subjects performing strength training, Marcio Luis Lacio, Brasil (2009).
  5. Fuerza máxima dinámica y rendimiento en dos pruebas de la resistencia a la fuerza con cargas submáximas en el ejercicio de squat 90º: análisis de la asociación entre 1rm, nrm y parámetros mecánicos, Eliseo Iglesias (2007).
  6. Exercise prescription thru the T1RM test in trained men, Roberto Simão (2003).
  7. One-repetition maximum
  8. Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM