Consejos para adelgazar haciendo deporte

¿Es posible adelgazar haciendo deporte? Por su puesto que sí, pero hacer deporte con el único objetivo de perder peso es un planteamiento totalmente equivocado y aburrido, pues se corre el riesgo de perder la motivación si los resultados obtenidos a corto plazo no son los deseados. La práctica deportiva debe formar parte del día a día y tiene que ser divertida, si no es así, afrontarás tus ejercicios como una obligación y el hastío terminará por convertirse en una falta de constancia, habrás fracasado. Si es tu caso, te recomiendo que recuperes el entusiasmo y la motivación variando los ejercicios, piensa en los beneficios que el deporte proporciona en todos los aspectos de la vida.

Tampoco conseguirás resultados importantes si el ejercicio no viene acompañado de una correcta alimentación. No estoy hablando de dietas de adelgazamiento estrictas ni de grandes sacrificios, pero si de un cambio de actitud. Y no tanto de qué puedes o no comer, si no de cuándo te lo puedes comer. El conocimiento es poder, cuantos más conocimientos adquieras sobre alimentación, mejores resultados obtendrás. Combinando una alimentación sana y equilibrada, con un ejercicio de intensidad y duración apropiados, los resultados están garantizados.

La intensidad y la duración del ejercicio son la clave

Si quieres aprender a quemar la grasa de tu cuerpo, debes comprender primero algunos aspectos básicos de la fisiología del ejercicio y de cómo tu cuerpo obtiene la energía (ATP o Adenosín trifosfato) dependiendo de la intensidad y su duración.

En función de la intensidad y la duración del ejercicio que estemos desarrollando nuestros músculos se alimentarán principalmente a través de las reservas de grasas (lipólisis), o del glucógeno almacenado en el propio músculo (glucólisis) mediante dos procesos: el aeróbico, que requiere oxígeno procedente del torrente sanguíneo, y el anaeróbico, que se produce cuando no hay suficiente oxígeno para producir energía.

En el ejercicio aeróbico la mayor parte de la energía se obtiene por la oxidación de ácidos grasos almacenados en forma de triglicéridos y también por la oxidación de la glucosa almacenada en forma de glucógeno o libre en sangre. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la demanda de energía y las necesidades de oxígeno. Cuando la transferencia de oxígeno es insuficiente, las células musculares se vuelven más dependientes de la combustión de la glucosa para producir energía (ATP). A este proceso se le conoce como glucólisis anaeróbica.

Consumo de grasas y glucosa a diferentes intensidades
Fc 60 al 70% 70 al 75% 75 al 90%
Utiliza grasas grasas y glucosa glucosa

Calculando la frecuencia de entrenamiento

Bien, ya sabemos algo más sobre la intensidad del ejercicio a realizar. Si quieres quemar la grasa de tu cuerpo debes hacer que tu organismo la utilice como fuente principal para generar energía. Se trata sencillamente de mantener la intensidad del ejercicio en una zona comprendida aproximadamente entre entre un límite inferior del 60% y un límite superior del 70% de tu frecuencia cardíaca en base a una fórmula individualizada conocida como fórmula de Karvonen. Necesitarás un pulsómetro para medir tu frecuencia cardíaca tanto para la formulación como controlar tus pulsaciones en tiempo real durante el ejercicio.

M.J. Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FCres) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCrep). Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCe), Karvonen multiplicó la frecuencia cardiaca de reserva (FCres) por el porcentaje de intensidad (PI) y sumó a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo.

Fórmula de Karvonen

FCe a un PI = ((FCmáx – FCrep) x % de Intensidad) + FCrep

La frecuencia cardíaca máxima FCmáx es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una actividad física sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Usa la siguiente utilidad para calcular tu frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardíaca en reposo FCrep es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física. Para calcular tu FCrep debes tomarte el pulso durante varios días y calcular su valor medio. Puedes hacerlo por la mañana antes de levantarte de la cama o después de 5 minutos de relajación.

Por ejemplo, un deportista de 38 años con una frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) de 183 pulsaciones y una frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) de 53 pulsaciones tendría los siguientes porcentajes de intensidad PI al 60% y al 70%:

Porcentajes de intensidad PI al 60% y al 70% para un sujeto con una frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) de 183 pulsaciones:

PI al 60% => ((183 – 53) x 60%)) + 53 = 131 pulsaciones
PI al 70% => ((183 – 53) x 70%)) + 53 = 144 pulsaciones

La duración del entrenamiento

¿Y qué hay de la duración? La movilización de los ácidos grasos depende del metabolismo y del estado de forma de cada individuo, pero un ejercicio de estas características no tendrá los efectos deseados si no se mantiene durante un tiempo prolongado. Se estima que los ácidos grasos proporcionan en la primera hora el 45% de la energía, el 65% en la segunda hora y es a partir de la tercera hora, cuando proporcionan el 95% de la energía.

Si estás empezando, comienza con 20 minutos, 3 veces por semana y aumenta a 30 o 40 minutos 4 veces por semana cuando hayas mejorado tu forma física. No prolongues tu ejercicio por encima de los 60 minutos si no tienes la preparación física adecuada para evitar lesiones, podrías provocar la pérdida de masa muscular o sufrir una hipoglucemia.

Incorpora ejercicios de alta intensidad HIIT

Existen alternativas al ejercicio de larga duración que podrían marcar la diferencia entre quedarse estancado o continuar quemando grasa, se llama HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento interválico de alta intensidad.

Se trata de alternar entre ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad, ya sean descansos activos o pasivos. Y está teniendo mucha aceptación porque es eficaz y permite obtener resultados con poco tiempo de entrenamiento (siempre que los intervalos sean de alta intensidad).

Otra de las razones por las cuales el HIIT ayuda a quemar más grasa es porque aumenta nuestro metabolismo haciendo que nuestro cuerpo consuma más calorías (hasta 24 horas después del ejercicio). Es lo que se conoce como EPOC (excess post-exercise oxygen consumption, exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio) o afterburn, que es un incremento de la tasa de consumo de oxígeno que se produce después de una actividad extenuante, para equilibrar el déficit de oxígeno en el cuerpo.

El efecto del EPOC es más intenso al terminar el ejercicio y decae dependiendo de la intensidad del mismo, manteniendo un incremento la tasa metabólica próxima al 13% hasta 3 horas después, y de un 4% hasta 16 horas después del HIIT.

Así pues el HIIT puede ayudarnos a incrementar nuestro gasto energético durante y después del ejercicio. También se le atribuyen otros beneficios que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo, como el aumento del VO2max, e incluso nuestros niveles de velocidad, potencia y capacidad de recuperación.

Incorpora ejercicios de alta intensidad HIIT entre 2 y 3 veces por semana para lograr efectividad, después de un periodo de adaptación y de forma progresiva, con consentimiento médico y la supervisión de un profesional.

Olvida el entrenamiento en ayunas

La ciencia no demuestra ni apoya la eficacia del entrenamiento en ayunas como una técnica para reducir el porcentaje de grasas, y suponiendo que así sea, no se queman más grasas que cuando se ha desayunado. Además, hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas no es nada recomendable para aquellos que buscan desarrollar o preservar su masa muscular. Tampoco es nada recomendable para llevar a cabo una sesión de entrenamiento HIIT de alta intensidad, pues el vaciado de los depósitos de glucógeno muscular provocará que tu rendimiento sea inferior, y no lograrás las adaptaciones que seguramente estabas buscando.

Bibliografía

  1. Nutrición deportiva
  2. El milagro del entrenamiento deportivo
  3. Es el cardio en ayunas la mejor estrategia para quemar grasas?
  4. Excess post-exercise oxygen consumption [Wikipedia]

Calcular la frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una actividad física sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Existen diversas ecuaciones que permiten obtener una aproximación de la FCmáx como la conocida FCmáx = 220 − edad pero no tiene la exactitud ni la base científica necesaria para su uso en fisiología del ejercicio (arroja una desviación de 7 a 11 pulsaciones). La FCmáx sólo puede obtenerse objetivamente mendiante una prueba de esfuerzo.

Edad
HombreMujer

Investigaciones posteriores han intentado calcular la FCmáx mediante fórmulas lineales y no lineales para obtener un valor con la menor desviación posible. Individuos de la misma edad, misma formación y practicando el mismo deporte, pueden tener una FCmáx con una diferencia de hasta 60 pulsaciones.

En el año 2001 Tanaka H. sugirió la fórmula FCmáx = 208 − (0.7 × edad) con desviaciones en sujetos de edad avanzada.

En 2007, investigadores de la Universidad de Oakland analizaron la frecuencia cardíaca máxima de 132 individuos de más de 25 años, y crearon una ecuación lineal muy similar a la fórmula de Tanaka H. FCmáx = 206.9 – (0.67 × edad) con una desviación de ± 8 pulsaciones, y la ecuación no lineal FCmáx = 191.5 – (0.007 x edad2) con una desviación de sólo ± 2.5 pulsaciones.

El estudio más reciente es del año 2010 y se realizó en el Hospital Universitario de Lund (Suecia) durante la realización de una prueba de esfuerzo sobre cicloergómetro. Las fórmula obtenida fue FCmáx = 203.7 / (1 + exp (0.033 x (edad – 104.3))) para hombres y FCmáx = 190.2 / (1 + exp (0.0453 x (edad – 107.5))) para mujeres.

Bibliografía

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11153730
http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate