Buscando respuestas

Me siento en forma, mejor que nunca, tengo capacidad y resistencia para recorrer grandes distancias y por diversión, puedo ser combativo a veces, pero siempre al límite de mis posibilidades, demasiado al límite respecto a mis compañeros. No es de extrañar viniendo de donde vengo: un periodo de más de 10 años en el que la obesidad (hasta 113 kilos), el tabaquismo (dejé de fumar en el 2006), y el sedentarismo estaban arruinando mi salud.

No obstante esperaba encontrarme físicamente mejor, ha sido un año en el que he salido con mucha más regularidad y tenía la esperanza de que esa regularidad provocara las adaptaciones necesarias para mejorar. Cuando empiezas te dicen: “aquí el único secreto es salir”, entonces… ¿qué ha fallado? ¿no basta con salir? Pues no, no basta con salir, tendría que haber realizado un periodo de preparación general, pero qué demonios, ni siquiera sabía lo que era! 😉 Por curiosidad he analizado las actividades realizadas entre el 15 de diciembre de 2011 y el 15 de marzo de 2012, y esto es lo que me he encontrado:

1% 37% 48% 14%
Z1 Z2 Z3 Z4

Durante esos tres meses realicé sólo 6 salidas, completando 579 kilómetros y un total de 26 horas de bicicleta. La frecuencia cardíaca media fue de 150 y la máxima de 183. Casi la mitad del volumen de trabajo se realizó entre 147 y 165, y un 14% entre 165 y 183 pulsaciones. Solamente 9 horas de este periodo se realizaron entre 111 y 147 pulsaciones por minuto. Dada la importancia del periodo base en deportistas noveles como yo, es completamente normal que no haya progresado como esperaba. Aún así no hay nada que pueda reprocharme, han sido 12 meses de pura diversión, tanto en carretera como en montaña.

Google Earth en Bkool


Esta tarde he tenido la oportunidad de probar la nueva vista Google Earth en dos sesiones individuales de Bkool. Esta vista esta disponible en cualquier sesión generada a partir de un recorrido que lleve asociados datos de posicionamiento, tanto en sesiones individuales como multijugador.

Para la primera sesión he usado un trayecto de carretera que suelo recorrer algunos domingos. No era difícil recordar cada tramo de la carretera en el que me encontraba, y a la mente me venían imágenes y recuerdos de cuando he pasado otras veces por allí. Para la segunda sesión he usado un trazado de un paseo en por Paris que he descargado de Wikiloc. Buscaba algo más de realismo gráfico, con edificios en 3D y una ruta desconocida.

En ambos casos las sensaciones han sido muy buenas. La nueva vista produce el interés necesario para que el tiempo pase a un segundo plano y la sessión sea más placentera. También puede ser de gran ayuda para preparar el recorrido de una marcha cicloturista, o simplemente hacer algo de turismo por cualquier ciudad del mundo.

La calidad gráfica es aceptable, depende totalmente de Google Earth. Estaría bien que la nueva vista tuviera algunas opciones de configuración como ocultar la linea del trayecto (para aportar algo más de realidad) o definir la distancia de renderizado para que la simulación sea más fluída en ciudades con muchos edificios. Después de un periodo de prueba, seguramente sea necesaria una suscripción para disfrutar de Google Earth en Bkool.

Garmin Connect se actualiza y permite conectar con otros usuarios para estar al día de sus actividades

Garmin Connect se socializa y ofrece por fin soporte para la creación pública de perfiles y la posibilidad de conectar y compartir actividades con otros usuarios de la red; una característica muy demandada por todos los usuarios. Para buscar amigos o conococidos haz clic sobre la pestaña Explorar y selecciona Personas. A través de la configuración de privacidad, puedes definir quién puede ver tu perfil y tus nuevas actividades: sólo tu, tus conexiones, o todo el mundo.

Aunque llega algo tarde, es una gran noticia, no tanto por lo que ofrece actualmente si no por las posibilidades que tiene de cara al futuro de los GPS de la marca, donde espero que Garmin esté a la altura de las circunstacias. Me refiero por supuesto, a la geoposición en tiempo real de usuarios conectados a través de Garmin Connect.

Remarks, añade y comparte las notas de tus PDF entre tu Mac, Pc y iPad

Durante las dos últimas semanas he estado investigando sobre el entrenamiento de la fuerza en el ciclismo y en mi camino he ido encontrando estupendas publicaciones que he guardado en una carpeta de Dropbox para consultarlas en mis ratos libres. Debo estar algo febril, porque prefiero un buen artículo del tipo Entrenamiento de fuerza en ciclismo, de Yago Alcalde, que una buena novela de Juan Gómez Jurado.

El caso es que me he encontrado con la necesidad de remarcar, subrayar y garabatear algunos de estos documentos para sintetizar información y facilitar posteriores consultas. He estado realizando este tipo de anotaciones desde Vista Previa, la utilidad por defecto de Mac (OS X) para leer y editar documentos PDF. El problema es que estas anotaciones no son visibles cuando abro los mismos documentos desde el iPad, que es lo que realmente utilizo para leer fuera del entorno de trabajo. Así que anoche estuve realizando algunas búsquedas hasta que encontré exactamente los que necesitaba: Remarks.

Remarks permite (entre otras cosas) añadir notas, tachar, subrayar y remarcar textos con colores en documentos PDF. Pero la característica que más valoro de Remarks es que gracias a su integración con servicios de almacenamiento en la nube como Dropbox, Box.Net, Google Drive y SkyDrive, permite mantener un flujo de trabajo entre el Mac o PC y el iPad, de modo que los cambios realiados en el Mac pueden ser consultados y editados en el iPad, y a la inversa, las notas añadidas con Remarks en el iPad pueden ser consultadas desde un Mac con Vista Previa o Pc con Adobe Reader. Si a esto le añadimos que podemos compartir fácilmente una carpeta de Dropbox con otros usuarios, tendremos un entorno colaborativo donde un mismo documento puede ser revisado y consultado desde diferentes dispositivos.

Añadir una carpeta de sincronización

Antes de añadir una carpeta de sincronización de documentos debes añadir un servicio de almacenamiento. Accede a Remarks en tu iPad y selecciona Network en el deslizador inferior (también puedes arrastrar la pantalla en sentido horizontal). Después configura el servicio con el que deseas sincronizar tus documentos. En mi caso he seleccionado Dropbox, Launch Dropbox app to autorize y Permtir para que Remarks pueda obtener acceso.

A continuación navega por Dropbox (o haciendo uso del servicio que hayas configurado) hasta el directorio que deseas sincronizar y en la parte superior selecciona Sync, y en el cuadro de diálogo Sync This Folder.

Regresa a Notes mediante el deslizador inferior y comprobarás que hay una nueva carpeta con el nombre del directorio que has seleccionado. Si accedes inmediatamente comprobarás que está vacio, puedes forzar su sincronización tocando el icono de sincronización de la parte inferior derecha. Remarks sincronizará de forma automáticamente cualquier nota que hayas creado cuando cierres un documento. Desconozco (aunque lo doy por hecho) que Remarks no soporta versiones, así que si vas hacer notas sobre un PDF compartido, tendrás que organizarte para no sobreescribir las notas de otros usuarios.

Puedes descargar Remarks desde iTunes, por 4,49 euros.

Planificando el entrenamiento con pesas

Esta semana he invertido un par de tardes en el gimnasio para avanzar en la planificación de algunos ejercicios de musculación para mejorar la fuerza y compensar la falta de ejercicio en el tren superior. Hasta ahora, mis incursiones en la sala de musculación han sido bastante aburridas y no han tenido una finalidad concreta, así que ha llegado el momento de buscar la motivación necesaria, y yo la consigo investigando y planificando.

El objetivo principal ha sido calcular la fuerza máxima (repetición máxima o 1RM) en diferentes ejercicios, para establecer una base personal sobre la cual construir el entrenamiento con pesas para lograr diferentes objetivos: tonificación, desarrollo de fuerza explosiva, fuerza resistencia o fuerza máxima.

Diferentes estudios han logrado formular el cálculo de la repetición máxima basado en la repetición de cargas submáximas, por lo que no es necesario somemeter nuestro cuerpo a la realización de ejercicios de máximo esfuerzo en el podríamos lesionarnos. Estas son dos de las fórmulas más conocidas, el resultado obtenido es muy similar (a veces coincidente), y debe interpretarse como una aproximacion a la repetición máxima real.

Se denomina repetición máxima (1RM) a la máxima resistencia o carga que una persona puede vencer o desplazar al completar un determinado ejercicio en una única repetición mediante uno o varios grupos musculares.

Brzycki
1RM = Kg / ( 1.0278 – [ 0.0278 × repeticiones ] )

Baechle
1RM = Kg × ( 1 + [ 0.033 × repeticiones ] )

Por ejemplo, un individuo capaz de levantar 65 kg durante 6 repeticiones hasta el fallo, tendría un 1RM de 75 kg. (según la fórmula de Brzycki), y de 78 kg. (según Baechle). Es decir, que teóricamente podría levantar un peso máximo de entre 75 y 78 kg.

Calculando la repetición máxima

Básicamente consiste en la realización de varias series tras un calentamiento previo, donde al incrementar la carga, el número de repeticiones va descendiendo hasta el fallo. Con la ayuda necesaria, un deportista cualificado incrementará el número de series y sus respectivos descansos hasta que sólo sea capaz de completar una sola repetición. Pero eso es precisamente lo que podemos evitar gracias a fórmulas predictivas como la de Brzycki, y de paso, quizás alguna lesión. En cualquier caso el cáculo de la repetición máxima es sólo un valor aproximado que variará según el estado de forma en el que nos encontremos y a medida que mejoremos.

Anota en cada ejercicio el número de repeticiones y sus cargas. Mi recomendación es que realices una primera estimación de los ejercicios que te interesan y la repitas pasadas 48 horas adaptando las cargas en base a la primera medición y a tus sensaciones para obtener un valor mucho más aproximado de tu repetición máxima real.

  1. Realiza dos series de calentamiento de 10 repeticiones del ejercicio elegido utilizando muy poco peso, un 25% de lo que consideras que puede ser tu capacidad máxima. Descansa durante 1 minuto después de cada serie y realiza algunos estiramientos.
  2. En base al peso elegido en la segunda serie, realiza una tercera serie al 50% de tu límite teórico para completar entre 6 y 8 repeticiones. Descansa durante 2 minutos.
  3. Realiza una cuarta serie aumentando el peso respecto a la serie anterior para completar de 4 a 6 repeticiones al 75%. Debes sentir que te acercas a tus límites sin acumular demasiada fatiga. Descansa durante 2 minutos.
  4. Realiza una última serie serie aumentando el peso hasta lo que podría ser un 85% de tu capacidad máxima completando el mayor número de repeticiones hasta el fallo. Aquí es donde tienes que darlo todo, controla la respiración y procura que todas las repeticiones sean iguales. Si en el transcurso de esta última serie sientes que puedes realizar más de 9 repeticiones, interrumpe la serie y descansa 4 minutos, incrementa el peso y vuelve a repetirla.
  5. Anota el numero de repeticiones, el peso y calcula tu repetición máxima con la siguiente utilidad.

Calculo de la repetición máxima 1RM


kg


(de 1 a 10) veces


Bibliografía

  1. Prediction of one repetition maximum (1-rm) strength from a 4-6 rm and a 7-10 rm submaximal strength test in healthy young adult males, Paula Dohoney (2002).
  2. Brzycki, H. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64, 88-90.
  3. Essentials of Strength Training and Conditioning, Baechle, T.R. y Earle, R.W.pág 395.
  4. Precision of 1-RM prediction equations in non-competitive subjects performing strength training, Marcio Luis Lacio, Brasil (2009).
  5. Fuerza máxima dinámica y rendimiento en dos pruebas de la resistencia a la fuerza con cargas submáximas en el ejercicio de squat 90º: análisis de la asociación entre 1rm, nrm y parámetros mecánicos, Eliseo Iglesias (2007).
  6. Exercise prescription thru the T1RM test in trained men, Roberto Simão (2003).
  7. One-repetition maximum
  8. Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM