Comparando el entrenamiento por potencia con el entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca

Cualquiera que haya tenido el mínimo interés en mejorar su estado de forma y haya buscado información sobre planes de entrenamiento para ciclistas (o triatletas), habrá comprobado que existen dos formas de llevar a cabo estos entrenamientos: unos basados en la frecuencia cardíaca y otros en la potencia. Aunque no es mi intención (ni me apetece) hacer una introducción sobre las carencias de un sistema y las bondades de otro, podríamos decir de forma resumida que la frecuencia cardíaca es un indicativo del estrés fisiológico soportado al realizar un trabajo, aunque no proporcione información acerca de la intensidad del ejercicio realizado. En cambio, la medición de la potencia sí permite permite conocer la cantidad de vatios que el ciclista aplica sobre los pedales y estimar de forma objetiva la intensidad de un ejercicio.

Ejercicio 1: Sesión de entrenamiento basada en potencia

Sesión de intervalos de 7x5minutos en Z2 (de 140 a 191 vatios) con 2 min en Z1 (de 0 a 140 vatios) de recuperación. Aunque no debe interpretarse que la zona Z2 acaba donde empieza la Z3 (no existe tal exactitud), toda la intensidad se desarrolla en la parte alta de cada zona.

Sesión de entrenamiento basada en potencia

Gráfico 1

Completar la sesión no tiene ningún tipo de complicación. El gráfico de potencia muestra con bastante exactitud el tiempo invertido en cada una de las zonas Z1 y Z2.

Distribución de potencia

z1-z2-por-potencia-w

Gráfico 2

Distribución de frecuencia cardíaca

z1-z2-por-potencia-fc

Gráfico 3

Ejercicio 2: Sesión de entrenamiento basada en frecuencia cardíaca

Sesión de intervalos de 7x5minutos en Z2 (de 114 a 140 ppm) con 2 min en Z1 (de 95 a 114 ppm) de recuperación. Como en la sesión anterior, no debe interpretarse que la zona Z2 acaba donde empieza la Z3 (no existe tal exactitud), de todos modos la intensidad se desarrolla en la parte alta de cada zona.

z1-z2-por-frecuencia-cardiaca-grafico

Gráfico 4

Comparando las gráficas 1 y 4, salta a la vista que la potencia (color azul) obtenida en la sesión basada en frecuencia cardíaca es mucho más irregular.

En la primera parte de la sesión, cuesta mucho elevar las pulsaciones a la zona deseada, y los vatios obtenidos no se corresponden con las pulsaciones. Es necesario acumular cierta fatiga para que la frecuencia se estabilice en zonas más altas.

Al finalizar cada intervalo, aunque la potencia disminuye considerablemente, las pulsaciones se mantienen altas mientras el organismo se recupera. Del mismo modo, al pasar de una zona de trabajo inferior a una superior, se produce el efecto contrario. Mientras el medidor de potencia refleja un aumento considerable de los vatios obtenidos, la frecuencia cardíaca asciende de forma mucho más progresiva y la información se desvirtúa.

Existen además otros factores que afectan a la frecuencia cardíaca como la temperatura ambiente, la mejora o el empeoramiento de la forma física, el nivel de hidratación, la fatiga acumulada, el sueño, el estrés y los nervios. Me sucede a menudo cuando hago rodillo, que recuerdo el ascenso de un puerto durante una marcha cicloturista, o visualizo como será mi próxima salida, y la excitación que me produce se traduce rápidamente en un incremento de pulsaciones, aunque en términos de potencia mi rendimiento no aumente.

Distribución de frecuencia cardíaca

z1-z2-por-frecuencia-cardiaca-fc

Gráfico 5

Distribución de potencia

z1-z2-por-frecuencia-cardiaca-w

Gráfico 6

Al ver la zona de potencia Z3 (gráfico 6) correspondiente a los intervalos de frecuencia en Z2 (de 131 a 144 ppm del gráfico 5), podría llegarse a la errónea conclusión de que es la zona de frecuencia cardíaca idónea para trabajar la potencia en la zona Z3, pero esos picos de potencia (de 195 a 240 w) que llegan incluso a la zona Z4, se corresponden en realidad con los esfuerzos realizados al inicio de cada intervalo para elevar la frecuencia cardíaca de 114 a 140 ppm.

De la sesión basada en potencia (gráfico 3) si puedo extraer información práctica, como por ejemplo, que para mantener una potencia en la parte alta de la zona Z2 (de 175 a 195 w), debo mantener una frecuencia media aproximada entre 138 y 145 pulsaciones, y no de un máximo aproximado de 140 ppm que había calculado de forma previa; dato que puedo utilizar en las salidas de carretera en las que no dispongo de un medidor de potencia. Aunque para extraer datos más objetivos, recomendaría contrastar esta información con varias pruebas de potencia en sesiones 1 a 2 horas en zonas Z2 y Z3, de 20 minutos en Z4, y de 5 minutos en zona Z5.

Conclusiones

En resumidas cuentas, y sobre todo en un entrenamiento interválico, la frecuencia cardíaca no es un parámetro que permita cuantificar con objetividad la intensidad del trabajo realizado, debido al desfase que se produce entre pulsaciones por minuto y potencia obtenida. Aunque era algo ya sabía, me ha gustado experimentar y contrastar las dos formas de entrenamiento, y espero que sirva de ayuda a cualquiera que tenga en mente realizar un plan de entrenamiento.

Comentarios

Un pensamiento en “Comparando el entrenamiento por potencia con el entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca

  1. Hola de nuevo Jorge, me alegro de que te haya gustado el análisis, es todo un elogio viniendo de un profesional como tu. Muchas gracias y un saludo!