Comparando el entrenamiento por potencia con el entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca

Cualquiera que haya tenido el mínimo interés en mejorar su estado de forma y haya buscado información sobre planes de entrenamiento para ciclistas (o triatletas), habrá comprobado que existen dos formas de llevar a cabo estos entrenamientos: unos basados en la frecuencia cardíaca y otros en la potencia. Aunque no es mi intención (ni me apetece) hacer una introducción sobre las carencias de un sistema y las bondades de otro, podríamos decir de forma resumida que la frecuencia cardíaca es un indicativo del estrés fisiológico soportado al realizar un trabajo, aunque no proporcione información acerca de la intensidad del ejercicio realizado. En cambio, la medición de la potencia sí permite permite conocer la cantidad de vatios que el ciclista aplica sobre los pedales y estimar de forma objetiva la intensidad de un ejercicio.

Ejercicio 1: Sesión de entrenamiento basada en potencia

Sesión de intervalos de 7x5minutos en Z2 (de 140 a 191 vatios) con 2 min en Z1 (de 0 a 140 vatios) de recuperación. Aunque no debe interpretarse que la zona Z2 acaba donde empieza la Z3 (no existe tal exactitud), toda la intensidad se desarrolla en la parte alta de cada zona.

Sesión de entrenamiento basada en potencia

Gráfico 1

Completar la sesión no tiene ningún tipo de complicación. El gráfico de potencia muestra con bastante exactitud el tiempo invertido en cada una de las zonas Z1 y Z2.

Distribución de potencia

z1-z2-por-potencia-w

Gráfico 2

Distribución de frecuencia cardíaca

z1-z2-por-potencia-fc

Gráfico 3

Ejercicio 2: Sesión de entrenamiento basada en frecuencia cardíaca

Sesión de intervalos de 7x5minutos en Z2 (de 114 a 140 ppm) con 2 min en Z1 (de 95 a 114 ppm) de recuperación. Como en la sesión anterior, no debe interpretarse que la zona Z2 acaba donde empieza la Z3 (no existe tal exactitud), de todos modos la intensidad se desarrolla en la parte alta de cada zona.

z1-z2-por-frecuencia-cardiaca-grafico

Gráfico 4

Comparando las gráficas 1 y 4, salta a la vista que la potencia (color azul) obtenida en la sesión basada en frecuencia cardíaca es mucho más irregular.

En la primera parte de la sesión, cuesta mucho elevar las pulsaciones a la zona deseada, y los vatios obtenidos no se corresponden con las pulsaciones. Es necesario acumular cierta fatiga para que la frecuencia se estabilice en zonas más altas.

Al finalizar cada intervalo, aunque la potencia disminuye considerablemente, las pulsaciones se mantienen altas mientras el organismo se recupera. Del mismo modo, al pasar de una zona de trabajo inferior a una superior, se produce el efecto contrario. Mientras el medidor de potencia refleja un aumento considerable de los vatios obtenidos, la frecuencia cardíaca asciende de forma mucho más progresiva y la información se desvirtúa.

Existen además otros factores que afectan a la frecuencia cardíaca como la temperatura ambiente, la mejora o el empeoramiento de la forma física, el nivel de hidratación, la fatiga acumulada, el sueño, el estrés y los nervios. Me sucede a menudo cuando hago rodillo, que recuerdo el ascenso de un puerto durante una marcha cicloturista, o visualizo como será mi próxima salida, y la excitación que me produce se traduce rápidamente en un incremento de pulsaciones, aunque en términos de potencia mi rendimiento no aumente.

Distribución de frecuencia cardíaca

z1-z2-por-frecuencia-cardiaca-fc

Gráfico 5

Distribución de potencia

z1-z2-por-frecuencia-cardiaca-w

Gráfico 6

Al ver la zona de potencia Z3 (gráfico 6) correspondiente a los intervalos de frecuencia en Z2 (de 131 a 144 ppm del gráfico 5), podría llegarse a la errónea conclusión de que es la zona de frecuencia cardíaca idónea para trabajar la potencia en la zona Z3, pero esos picos de potencia (de 195 a 240 w) que llegan incluso a la zona Z4, se corresponden en realidad con los esfuerzos realizados al inicio de cada intervalo para elevar la frecuencia cardíaca de 114 a 140 ppm.

De la sesión basada en potencia (gráfico 3) si puedo extraer información práctica, como por ejemplo, que para mantener una potencia en la parte alta de la zona Z2 (de 175 a 195 w), debo mantener una frecuencia media aproximada entre 138 y 145 pulsaciones, y no de un máximo aproximado de 140 ppm que había calculado de forma previa; dato que puedo utilizar en las salidas de carretera en las que no dispongo de un medidor de potencia. Aunque para extraer datos más objetivos, recomendaría contrastar esta información con varias pruebas de potencia en sesiones 1 a 2 horas en zonas Z2 y Z3, de 20 minutos en Z4, y de 5 minutos en zona Z5.

Conclusiones

En resumidas cuentas, y sobre todo en un entrenamiento interválico, la frecuencia cardíaca no es un parámetro que permita cuantificar con objetividad la intensidad del trabajo realizado, debido al desfase que se produce entre pulsaciones por minuto y potencia obtenida. Aunque era algo ya sabía, me ha gustado experimentar y contrastar las dos formas de entrenamiento, y espero que sirva de ayuda a cualquiera que tenga en mente realizar un plan de entrenamiento.

Rapha Festive 500

Ride 500km between Christmas Eve and New Year's Eve Final de año espectacular, intenso y muy motivado por completar el Rapha Festive 500 de Strava, el broche perfecto para un final de año algo aciago e insípido (sobre las dos ruedas). El reto consistía en completar al menos 500 km. desde el día 24 al 31 de diciembre. Es la primera vez que participo en uno de estos eventos y lo recomiendo sea cual sea el nivel, sin importar las posibilidades reales de completarlo. Ha sido la excusa perfecta para saltar de la cama cada mañana, me encantan los retos personales, son la motivación perfecta para superarse a si mismo. Al final he podido completar 611 kilómetros en 6 salidas, clasificando en el puesto 559 de 15.187 participantes, y en la posición 5 de 48 en España. El reto no ha sido difícil, aunque la mayoría de las salidas fueron en solitario y en condiciones climáticas duras, sólo requería constancia.

Buscando respuestas

Me siento en forma, mejor que nunca, tengo capacidad y resistencia para recorrer grandes distancias y por diversión, puedo ser combativo a veces, pero siempre al límite de mis posibilidades, demasiado al límite respecto a mis compañeros. No es de extrañar viniendo de donde vengo: un periodo de más de 10 años en el que la obesidad (hasta 113 kilos), el tabaquismo (dejé de fumar en el 2006), y el sedentarismo estaban arruinando mi salud.

No obstante esperaba encontrarme físicamente mejor, ha sido un año en el que he salido con mucha más regularidad y tenía la esperanza de que esa regularidad provocara las adaptaciones necesarias para mejorar. Cuando empiezas te dicen: “aquí el único secreto es salir”, entonces… ¿qué ha fallado? ¿no basta con salir? Pues no, no basta con salir, tendría que haber realizado un periodo de preparación general, pero qué demonios, ni siquiera sabía lo que era! 😉 Por curiosidad he analizado las actividades realizadas entre el 15 de diciembre de 2011 y el 15 de marzo de 2012, y esto es lo que me he encontrado:

1% 37% 48% 14%
Z1 Z2 Z3 Z4

Durante esos tres meses realicé sólo 6 salidas, completando 579 kilómetros y un total de 26 horas de bicicleta. La frecuencia cardíaca media fue de 150 y la máxima de 183. Casi la mitad del volumen de trabajo se realizó entre 147 y 165, y un 14% entre 165 y 183 pulsaciones. Solamente 9 horas de este periodo se realizaron entre 111 y 147 pulsaciones por minuto. Dada la importancia del periodo base en deportistas noveles como yo, es completamente normal que no haya progresado como esperaba. Aún así no hay nada que pueda reprocharme, han sido 12 meses de pura diversión, tanto en carretera como en montaña.

Planificando el entrenamiento con pesas

Esta semana he invertido un par de tardes en el gimnasio para avanzar en la planificación de algunos ejercicios de musculación para mejorar la fuerza y compensar la falta de ejercicio en el tren superior. Hasta ahora, mis incursiones en la sala de musculación han sido bastante aburridas y no han tenido una finalidad concreta, así que ha llegado el momento de buscar la motivación necesaria, y yo la consigo investigando y planificando.

El objetivo principal ha sido calcular la fuerza máxima (repetición máxima o 1RM) en diferentes ejercicios, para establecer una base personal sobre la cual construir el entrenamiento con pesas para lograr diferentes objetivos: tonificación, desarrollo de fuerza explosiva, fuerza resistencia o fuerza máxima.

Diferentes estudios han logrado formular el cálculo de la repetición máxima basado en la repetición de cargas submáximas, por lo que no es necesario somemeter nuestro cuerpo a la realización de ejercicios de máximo esfuerzo en el podríamos lesionarnos. Estas son dos de las fórmulas más conocidas, el resultado obtenido es muy similar (a veces coincidente), y debe interpretarse como una aproximacion a la repetición máxima real.

Se denomina repetición máxima (1RM) a la máxima resistencia o carga que una persona puede vencer o desplazar al completar un determinado ejercicio en una única repetición mediante uno o varios grupos musculares.

Brzycki
1RM = Kg / ( 1.0278 – [ 0.0278 × repeticiones ] )

Baechle
1RM = Kg × ( 1 + [ 0.033 × repeticiones ] )

Por ejemplo, un individuo capaz de levantar 65 kg durante 6 repeticiones hasta el fallo, tendría un 1RM de 75 kg. (según la fórmula de Brzycki), y de 78 kg. (según Baechle). Es decir, que teóricamente podría levantar un peso máximo de entre 75 y 78 kg.

Calculando la repetición máxima

Básicamente consiste en la realización de varias series tras un calentamiento previo, donde al incrementar la carga, el número de repeticiones va descendiendo hasta el fallo. Con la ayuda necesaria, un deportista cualificado incrementará el número de series y sus respectivos descansos hasta que sólo sea capaz de completar una sola repetición. Pero eso es precisamente lo que podemos evitar gracias a fórmulas predictivas como la de Brzycki, y de paso, quizás alguna lesión. En cualquier caso el cáculo de la repetición máxima es sólo un valor aproximado que variará según el estado de forma en el que nos encontremos y a medida que mejoremos.

Anota en cada ejercicio el número de repeticiones y sus cargas. Mi recomendación es que realices una primera estimación de los ejercicios que te interesan y la repitas pasadas 48 horas adaptando las cargas en base a la primera medición y a tus sensaciones para obtener un valor mucho más aproximado de tu repetición máxima real.

  1. Realiza dos series de calentamiento de 10 repeticiones del ejercicio elegido utilizando muy poco peso, un 25% de lo que consideras que puede ser tu capacidad máxima. Descansa durante 1 minuto después de cada serie y realiza algunos estiramientos.
  2. En base al peso elegido en la segunda serie, realiza una tercera serie al 50% de tu límite teórico para completar entre 6 y 8 repeticiones. Descansa durante 2 minutos.
  3. Realiza una cuarta serie aumentando el peso respecto a la serie anterior para completar de 4 a 6 repeticiones al 75%. Debes sentir que te acercas a tus límites sin acumular demasiada fatiga. Descansa durante 2 minutos.
  4. Realiza una última serie serie aumentando el peso hasta lo que podría ser un 85% de tu capacidad máxima completando el mayor número de repeticiones hasta el fallo. Aquí es donde tienes que darlo todo, controla la respiración y procura que todas las repeticiones sean iguales. Si en el transcurso de esta última serie sientes que puedes realizar más de 9 repeticiones, interrumpe la serie y descansa 4 minutos, incrementa el peso y vuelve a repetirla.
  5. Anota el numero de repeticiones, el peso y calcula tu repetición máxima con la siguiente utilidad.

Calculo de la repetición máxima 1RM


kg


(de 1 a 10) veces


Bibliografía

  1. Prediction of one repetition maximum (1-rm) strength from a 4-6 rm and a 7-10 rm submaximal strength test in healthy young adult males, Paula Dohoney (2002).
  2. Brzycki, H. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64, 88-90.
  3. Essentials of Strength Training and Conditioning, Baechle, T.R. y Earle, R.W.pág 395.
  4. Precision of 1-RM prediction equations in non-competitive subjects performing strength training, Marcio Luis Lacio, Brasil (2009).
  5. Fuerza máxima dinámica y rendimiento en dos pruebas de la resistencia a la fuerza con cargas submáximas en el ejercicio de squat 90º: análisis de la asociación entre 1rm, nrm y parámetros mecánicos, Eliseo Iglesias (2007).
  6. Exercise prescription thru the T1RM test in trained men, Roberto Simão (2003).
  7. One-repetition maximum
  8. Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM

Cómo calcular la repetición máxima 1RM

Se llama repetición máxima (1RM) a la máxima resistencia o carga que una persona puede vencer o desplazar al completar un determinado ejercicio en una única repetición mediante uno o varios grupos musculares. Diferentes estudios han logrado formular su cálculo basado en la repetición de cargas submáximas, por lo que no es necesario somemeter nuestro cuerpo a la realización de ejercicios de máximo esfuerzo en el podríamos lesionarnos. Estas son dos de las fórmulas más conocidas, el resultado obtenido es muy similar (a veces coincidente), y debe interpretarse como una aproximacion a la repetición.

Brzycki
1RM = Kg / ( 1.0278 – [ 0.0278 × repeticiones ] )

Baechle
1RM = Kg × ( 1 + [ 0.033 × repeticiones ] )

Por ejemplo, un individuo capaz de levantar 65 kg durante 6 repeticiones hasta el fallo, tendría un 1RM de 75 kg. (según la fórmula de Brzycki), y de 78 kg. (según Baechle). Es decir, que teóricamente podría levantar un peso máximo de entre 75 y 78 kg.

Para obtener el número de repeticiones que puedes realizar en un ejercicio, es necesario realizar varias series tras un calentamiento previo, donde al incrementar la carga, el número de repeticiones descenderá hasta el fallo. Sigue este procedimiento para el cómputo de las repeticiones de la 1RM.

Calculo de la repetición máxima 1RM


kg


(de 1 a 10) veces